Jedz kiełki dla zdrowia!

Zima zagościła na dobre. Za nami mroźne, białe Święta Bożego Narodzenia i nieco mniej zimowy Sylwester, a co za tym idzie czas podsumowań i postanowień noworocznych. Wielu z Was umieściło na swojej liście zdrowe odżywianie. Dzisiaj opowiem Wam o produkcie, który powinien być częścią każdej zdrowej diety. Zapraszam Was na krótką lekturę o kiełkach. 

 

Czym są kiełki i gdzie je znajdziemy?

Kiełki to otrzymywane z nasion, młode rośliny we wczesnej fazie wzrostu. Ich proces wytwarzania nazywamy kiełkowaniem. Podczas kiełkowania z nasion uwalnia się wiele łatwoprzyswajalnych składników odżywczych. Z tego właśnie powodu kiełki są tak odżywcze, a ich trawienie i wchłaniane jest dużo prostsze dla naszego organizmu niż samych nasion. W kiełkach skumulowane są składniki odżywcze, które w przyszłości miałyby posłużyć dorosłej roślinie. Jak więc widzicie, wystarczy niewielka porcja kiełków, aby dostarczyć do organizmu sporo cennych składników.   

 

Bogactwo kiełków!

Wiecie już, że kiełki są zdrowe, ale co tak właściwie znajduje się w kiełkach? Wymienię dla Was kilka najpopularniejszych rodzajów i opiszę ich zalety. 

Kiełki fasoli mung – są chrupiące i lekko słodkawe w smaku. Mała rada dla mam: kiełki fasoli mung, to świetna przekąska dla Waszych pociech. Jeśli Wasze maluchy nie są fanami zielonego koloru na talerzu, warto zacząć przygodę z kiełkami właśnie od nich. Kiełki te są bogate w potas, wapń, magnez, witaminę C, przeciwutleniacze i błonnik. Można je spożywać na surowo jak i po krótkiej obróbce termicznej. 

 

Kiełki lucerny – uznawane są za jedne z najzdrowszych. Swoją sławę zawdzięczają dużej ilości witaminy K, kwasu foliowego, potasu, magnezu czy witaminy A. Kiełki lucerny są także bogate w przeciwutleniacze i fitoestrogeny – składniki wspierające układ hormonalny kobiet. Kiełki te powinniście spożywać na surowo, jako składnik sałatek, czy posypywać nimi gotowe dania. 

 

Kiełki brokuła – niezwykle popularne dzięki zawartości sulforafanu – składnika o udowodnionym działaniu przeciwnowotworowym. Stężenie sulforafanu w kiełkach jest znacznie większe niż w dorosłej roślinie. Kiełki brokuła są ponadto źródłem przeciwutleniaczy, błonnika, witaminy C, A, wapnia i żelaza. Wywierają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Mają pozytywne działanie w trakcie leczenia zakażenia bakterią Helicobacter Pylori, a przeprowadzone w 2014 roku i w późniejszych latach liczne badania pokazały, że suplementacja surforafanu przyczynia się do łagodzenia objawów niektórych odmian autyzmu. Warto pamiętać, że stężenie sulforafanu w kiełkach maleje wraz z upływem czasu ich przechowywania, dlatego świeże kiełki są najcenniejsze. Wysoka temperatura również nie jest korzystna i powoduje znaczne straty. Jedzcie kiełki brokuła tylko na surowo!

 

Kiełki rzodkiewki – to lekko pikantne i coraz bardziej popularne kiełki. Stanowią cenne źródło magnezu, witaminy C, niacyny i siarki. Są polecane jako składnik wspierający detoksykację ze względu na swoje właściwości chelatujące metale ciężkie. Kiełki te najlepiej spożywać na surowo. Nie są zalecane dla osób z nietolerancją histaminy. 

 

Kiełki jarmużudostarczą Wam witamin B1, B2, B6, kwasu foliowego, witaminy C, karotenoidów, magnezu, cynku, żelaza, wapnia i wspomnianego wcześniej sulforafanu. Tak jak kiełki brokuła źle znoszą wysoką temperaturę i długie przechowywanie.

 

 

Gdzie znaleźć kiełki i jak je przechowywać?

Gotowe do spożycia kiełki dostępne są obecnie w większości marketów, dyskontów, hipermarketów i sklepów ze zdrową żywnością. Znajdziecie je w lodówkach, zazwyczaj w pobliżu świeżych ziół, sałat i zielonych liści. 

Co ważne, kiełki należy odpowiednio przechowywać, tak więc już podczas zakupów zwracajcie uwagę czy znajdują się w warunkach chłodniczych, sprawdźcie datę przydatności do spożycia, zapach i wygląd. 

Kiełkowanie to proces, który zachodzi przy dużej wilgotności i w temperaturze pokojowej, co niestety może sprzyjać rozwojowi różnego rodzaju bakterii, w tym Escherichia Coli czy Listeria Monocytogenes. Odpowiednie przechowywanie gotowych kiełków, czyli w niskiej temperaturze – w lodówce oraz płukanie kiełków przed spożyciem redukuje ryzyko zakażenia do minimum.

 

Jak samemu wyhodować kiełki?

Podstawę do wyhodowania kiełków stanowią nasiona. Powinny być to specjalne nasiona przeznaczone na kiełki, wstępnie odkażone, ale pozbawione wpływu środków ochrony roślin. Najlepiej wybierać nasiona na kiełki pochodzące z upraw ekologicznych, w których stosowanie substancji chemicznych jest zabronione. 

 

W zależności od rodzaju kiełków wyróżniamy kilka metod ich kiełkowania:

  • metoda słoikowa – nasiona umieszcza się w słoiku i regularnie nawilża do momentu uzyskania kiełków. Na słoiku zakłada się gazę i pomiędzy przepłukiwaniem nasion, słoik ustawia się odwrócony do góry dnem, pod kątem ok. 45°, aby nadmiar wody mógł odciekać do ustawionego pod spodem naczynia.
  • kiełkowanie nasion na warstwie materiału zwilżonego wodą –  na materiał, np. bawełnianą ściereczkę, ligninę lub do woreczka lnianego, czy konopnego, który chłonie wodę i utrzymuje ją, wkłada się nasiona. Nasiona regularnie nawilża się tak jak w poprzedniej metodzie do momentu uzyskania kiełków. Woreczek zawiesza się, a ściereczkę kładzie się na sicie do odcieku pomiędzy przepłukiwaniem.
  • kiełkowanie w kiełkownicy – kiełkownica to zestaw tac o perforowanym lub karbowanym dnie wyposażonych w otwór odprowadzający nadmiar wody. Na tacach rozsypuje się nasiona. Tace do kiełkowania ustawia się jedna nad drugą, a nasiona regularnie się przepłukuje. W ten sposób można wyhodować kilka rodzajów kiełków jednocześnie. 

Niezbędne w każdej wymienionej metodzie jest odpowiednie i częste przepłukiwanie nasion 2-4 razy dziennie letnią, przegotowaną wodą. Nasionom należy zapewnić  dostęp do tlenu, a w niektórych odmianach także do światła. Kiełki powinny kiełkować w temperaturze pokojowej. 

 

Kiełki to dla Was bezcenne źródło składników odżywczych. Jako że możemy się nimi cieszyć bez względu na porę roku, szczególnie teraz, w okresie zimowym, kiedy brakuje nam świeżych warzyw i owoców, kiełki warto dodawać do codziennego jadłospisu. Uzupełnią Waszą dietę w witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty czy błonnik. W mojej aplikacji znajdziecie kiełki w wielu przepisach. Pojawiają się jako element sałatki, dodatek do past, posypka do dań głównych i przekąsek. Jeśli nie macie czasu kiełkować, nie ma wymówek, znajdziecie je w większości sklepów. Pamiętajcie jednak o odpowiednim przechowywaniu i zwracajcie uwagę na ich świeżość oraz jakość. Jedzcie kiełki dla zdrowia!

 

Bibliografia:

  1. McGuinness G, Yeonsoo K. Sulforaphane treatment for autism spectrum disorder: A systematic review.EXCLI J. 2020;19: 892–903.
  2. Memorial Sloan Kettering Cancer Center https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/broccoli-sprouts
  3. Okomo Aloo S, Kwame Ofosu F, Kilonzi S, Shabbir U, Hwan Oh D. Edible Plant Sprouts: Health Benefits, Trends, and Opportunities for Novel Exploration. Nutrients. 2021;13(8): 2882.
  4. Singh K, Connors SL, Macklin EA, Smith KD, Fahey JW, Talalay P, Zimmerman AW. Sulforaphane treatment of autism spectrum disorder (ASD). Proc Natl Acad Sci U S A. 2014. 28; 111(43):15550-5.
  5. Szulc J, Czaczyk K, Gozdecka G. Metody otrzymywania kiełków – od upraw domowych do produkcji przemysłowej. Żywność; Nauka. Technologia. Jakość, 2017; 24,3(112):27 – 40.





We wish to give thanks to the writer of this write-up for this incredible content

Jedz kiełki dla zdrowia!

Fuzzy Skunk